Die Progressive Muskelentspannung ist eine sehr wirkungsvolle, leicht zu erlernende Entspannungsübung, die bei Stress und Unruhezuständen oder auch bei verspannungsbedingten Beschwerden hilft. Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, verschiedene Muskelgruppen im Körper zu entspannen. Damit man eine gute muskuläre Entspannung erzielen kann, spannt man die jeweilige Muskelgruppe kurz an, um sie darauf plötzlich wieder zu entspannen. Im Laufe der Übungen werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers nacheinander kurz angespannt. Man erreicht dadurch eine gezielte Entspannung von Kopf bis Fuß. Diese Übung benötigt circa 10 bis 15 Minuten.
Vorbereitung
Die Schüler_innen sollen sich bequem auf ihre Sessel setzen; die Beine hüftbreit, die Hände bequem auf den Oberschenkeln aufliegend und den Rücken locker angelehnt. Generell sollte eine gemütliche Atmosphäre ohne Störungen geschaffen werden. Zunächst machen die Schüler_innen ein paar tiefe Atemzüge, sodass der Körper angenehm und locker werden kann. Es sollte genügend Zeit vorhanden sein, um mit dem Körper bewusst Kontakt aufzunehmen. Die Jugendlichen sollen nun darauf achten, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Für ein paar Minuten sollen sie ganz entspannt auf diesen Atemrhythmus achten.
Durchführung
Die einzelnen Muskelgruppen werden für etwa fünf Sekunden angespannt. Die darauffolgende Entspannungsphase dauert ungefähr 20 Sekunden. Angespannt werden sollte so fest, dass die Spannung gut wahrgenommen werden kann, aber nicht mit Gewalt. Bei der Entspannungsphase wird dann spontan wieder vollständig losgelassen und gefühlt, wie die Anspannung weicht und die Entspannung sich ausbreitet.
Abschluss
Die Entspannung jetzt noch gut nachwirken lassen. Die Jugendlichen sollen in Gedanken die verschiedenen Körperbereiche noch einmal durchgehen und auf die Entspannung in den verschiedenen Muskelgruppen achten. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen wie zuvor.
Aussteigen
Ein paar Mal tief ein- und ausatmen, damit der Körper wieder aktiviert wird. Hände, Arme, Beine leicht bewegen und etwas schütteln. Den ganzen Körper strecken, langsam die Augen öffnen und wieder ganz frisch und erholt ins Hier und Jetzt zurückkommen.
Nachbereitung
Nachdem alle Jugendlichen ausreichend Zeit hatten, aus der Entspannung auszusteigen, können Sie mit ihnen die Erfahrungen bei der Entspannung besprechen. Wie ist es ihnen dabei ergangen? Wie gut konnten sie sich auf die verschiedenen Muskelgruppen konzentrieren?
Ist es gelungen, beim Anspannen und Entspannen ruhig und gleichmäßig weiter zu atmen? Je mehr Sie mit den Jugendlichen die Übung reflektieren, umso mehr können sie davon profitieren.