1. Setze dich bequem hin und achte darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben.
2. Schließe die Augen, außer du neigst dazu einzuschlafen, dann ist es besser, wenn sie offenbleiben.
3. Während der ganzen Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen. Es geht darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist.
4. Beobachte deinen Atem, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass du etwas tun musst. Einfach beobachten: ein und aus und Pause.
5. Nimm dir Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen - als Ganzes.
6. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Beobachte, was Du in den Zehen wahrnehmen kannst: Temperatur, Berührung, ein Kribbeln, die Stellung der Gelenke, etwas anderes oder vielleicht auch gar nichts.
Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren. Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu lenken, gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus, die Vorstellung, wie der Atem durch die Nase einströmt, ein feiner Hauch in die Lungen, weiter in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen und wieder zurück.
7. Geh für kurze Zeit mit der Aufmerksamkeit wieder zur Atmung. Dann wende dich deinen Fußsohlen zu, der Ferse, dem Knöchel. Und während du auch in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder herausatmest, nimm alle Empfindungen wahr. Registriere sie und lass Sie sie dann sogleich wieder los. Und fahre dann mit der Übung fort.
8. Sobald du merkst, dass Gedanken auftauchen, hole deine Aufmerksamkeit zum Atem und zur jeweiligen Körperregion zurück.
9. Taste dich innerlich auf diese Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, dann von den Zehen des rechten Fußes über das rechte Bein, den Rumpf, die Brust, von den Fingern der linken Hand zur linken Schulter, von den Fingern der rechten Hand zur rechten Schulter, vom Hals über den Kopf bis zum Scheitel.
10. Die Aufmerksamkeit bleibt währenddessen auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atme bewusst dorthin und wieder heraus. Lass Empfindungen und Gedanken auch immer wieder bewusst los.
11. Verweile eine Zeit lang in diesem angenehmen Zustand und dann komme langsam mit deiner Aufmerksamkeit wieder in diesen Raum.
12. Aussteigen: Ein paar Mal tief ein- und ausatmen, damit der Körper wieder aktiviert wird. Hände, Arme, Beine leicht bewegen und etwas schütteln. Den ganzen Körper strecken, langsam die Augen öffnen und wieder ganz frisch und erholt ins Hier und Jetzt zurückkommen.
Als kurze Alternative ist es auch möglich, nicht jeden Körperteil einzeln zu nennen, sondern die Schüler anzuleiten „Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, langsam von den Füßen über den Körper bis zum Kopf.“